カテゴリー別アーカイブ: トレーニング

太く逞しい腕を作るトレーニング|上腕三頭筋を鍛える

ほとんどの女性には興味のない話題でしょうが、太い腕にあこがれる男性は多そうなので。
(このブログは弊事務所の女性所員が書いています。)

腕のトレーニングで真っ先に思い浮かぶのは、ダンベルやバーベルで行うアームカールという運動でしょう。

手のひら側を上に向けてダンベルやバーベル(両方書くと長いので以降ダンベルで代表させます。)を持ち、肘をまげてダンベルを上下に上げ下ろしする運動のことです。

これは上腕二頭筋(俗にいう力こぶのことです。)を発達させる運動です。

ここに加えて、上腕三頭筋も鍛えれば腕はもっとたくましくなります。

上腕三頭筋とは、二の腕の、女の人が俗に「振り袖」といっている部分です。
この筋肉は上腕二頭筋よりもボリュームがある筋肉なのできちんと鍛えれば見栄えのする腕になります。

上腕二頭筋は肘を曲げる動作、三頭筋は肘を伸ばして身体を支えるときに働く筋肉ですので、腕立て伏せで手軽に鍛えることができます。

この時注意するのは、腕を最後までしっかりと伸ばすことです。回数をかせごうとして、腕を伸ばしきらないままだとあまり効果はありません。
1回1回きちんと肘が伸びて上腕三頭筋がきちんと収縮しているのを確認します。

普通の腕立て伏せだと負荷が足りないときは、椅子などを使って足を高い位置に置くといいでしょう。

回数は、よく言われるような10回で3セットというのにこだわらずに、腕が疲れるまでやればいいと思います。上腕三頭筋はトレーニングしていると割と簡単にパンプアップしてくれるので達成感があります。

理由は分かりませんが、私の経験ではこの筋肉はわりと簡単に大きくなる気がします。

タバタインターバル(タバタ式プロトコル)は格闘技トレーニング向き?

少し前に4分間ダイエットとして話題になったあれです。
ですが、田畑博士の書いた論文の概要を見てみると、ダイエットについての研究ではないのです。

中ぐらいの強さの持続的な運動(ジョギングや自転車など)をするのと、高強度で断続的な運動をするのとで、有酸素能力と無酸素能力がどう変わるのかについて書かれています。

タバタ式プロトコルは、高強度インターバルトレーニングの仲間です。

この論文の概略を簡単に言えば、有酸素運動をすると有酸素能力しか向上しないが、高強度インターバルトレーニングをすると有酸素能力に加えて無酸素能力が著しく向上したということです。

念のためタバタ式プロトコル(タバタ式インターバル)のやり方を。

  • 20秒間 強い強度で運動する。
  • 10秒間 休む。
  • これを8回繰り返す。

トータルで4分間になります。

「強い強度」とはどれぐらいかというと、400m走の強度だとどこかで読みました。(詳しい出典は忘れました。すみません。)

400m走は無酸素運動だそうです。かなりきついらしいです。
(無酸素運動と無呼吸とは違います。無酸素運動とは酸素の供給が酸素の消費に追いつかなくなる運動のことです。)

20秒間のきつい運動の後10秒間の休みになるのですが、10秒しかないと不完全にしか休めません。呼吸が整わないまま次の20秒間の運動に入ります。当然、後半の3~4セットはかなり苦しくなります。(経験者談。)

脂肪燃焼についてですが、有酸素運動は運動が終わったあと短時間しか脂肪燃焼効果が続かないとされています。
しかし、インターバルトレーニングのようなきつい運動は、運動が終わった後にも長時間に渡って脂肪燃焼が続くのだそうです。(アフターバーンエフェクトというそうです。)

そのため、4分間の運動で1時間の運動に匹敵するといわれているらしいのです。

一般の人が行うには、かなり厳しい運動であることと(そもそも厳しくないと効果がない)、有酸素能力、無酸素能力の両方が向上することから、この運動は、ダイエットよりもキックボクシングなどの格闘技をする人のトレーニングに向いている気がします。



「宮塚英也の8週間で誰でもトライアスリートになれる 確実、安全にレベルアップするトライアスロンの練習プログラム決定版」を読んで

今から10年前、ジョギングを始めて1年近く経った頃に買った本です。今でも時々読み返します。

著者の宮塚英也さんはデビューから実に15年間もトップ選手であり続けた人です。
これは初心者向けの入門書ですが、宮塚さんが長期間、第一線で活躍できた理由がわかります。

この本を読んでまず驚いたのは、練習量の少なさ。
1週間の練習時間は少ない週で2時間弱。多い週でも5時間弱。練習の強度は、最大心拍数の70%ほどで行う練習がほとんど。これはトレーニング中に会話ができるくらいの楽な強度です。

著者の宮塚英也さんによると
練習の基本は「やり過ぎない」ことだ!だそうです。
疲労が回復しないうちに次の練習をすると、身体はかえって弱くなってしまうからです。

宮塚さんの現役時代の練習時間は、最も練習量が多い時期でも、だいたい1週間に合計20
時間ぐらい、通常は1週間に15時間ぐらいだったそうです。

つぎに驚いたのが、トレーニング強度は毎回変えなければいけない、ということ。

体力が向上するためには、運動による疲労と回復の繰り返しが必要ですが、その行程を効率的に進めるために、強度の高いトレーニングと低いトレーニングを組み合わせる必要があるそうです。
運動強度にメリハリを持たせることについては、こののちに他のトレーニング本でも目にするようになりましたが、当時の私には非常に新鮮でした。

この本を参考にして、今までの判で押したようなジョギングを止めて練習にバラエティをもたせるようになりました。

白状してしまえば、10キロのランニング大会を2度走っただけで、別なスポーツを始めてしまったのですが、ランナーにありがちな脚部の故障とは無縁でした。

身体にダメージを蓄積するほど練習をしない。練習プログラムは効率的に作る。
これが長くスポーツを続けるための秘訣なのだなと思いました。