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『プリズナートレーニング』をやってみて思ったこと

私(行政書士2号)は腕立て伏せが続けて5回くらいしかできませんでした。1セット5回で2セットがやっとです。肘と肩が痛いのです。

斜め腕立て伏せ(テーブルなどに手をついて行うやつ)をやってみても15レップス(15回のこと)くらいで肩が痛くなっていました。2~3年前の話です。

で、長いこと腕立て伏せをしていなかったので、去年あたりは、もう、斜め腕立て伏せすらも10レップスがせいぜい。

ところが、先日どこも痛くならずに斜め腕立て伏せ20レップス2セット(以降20×2と表示します)ができました。

『プリズナートレーニング』という本に基づいて、週1回、10×2の壁腕立て伏せから始めて、半年間かけて回数を増やしていったのです。

この本によれば

  • 筋肉の発達する速度に比べ関節と腱の発達は遅い
  • ゆえに筋発達を急ぎ過ぎると筋力に関節や腱が耐えられずに故障する
  • ごく簡単な動きから初めて少しづつ高度化していけば筋肉とともに関節と腱も強く健全に発達していく

それで私の肩も痛くならなかったのでしょうか。

個人的にとても興味深かったことがあります。

  • 週1回しかトレーニングしていないのに筋力が向上した。(一般に週1では不十分といわれている)
  • 多レップスでは筋持久力は付くが、筋力は付かないといわれている。しかしそんなことはなかった。

実はこのトレーニング法で一番びっくりしたのは上記の2点です。

始めたのは去年の10月25日。
こんな感じで進みました。

—まずは壁腕立て伏せで50×3出来るようにします。———-
丁寧な動きでゆっくりやります。

10/25 10×2
10/30 10×3
11/07 20×2
中略
12/25 30×3  →ぬるい運動でも回数をこなすのは結構大変
01/09 50×2
中略
02/05 50×3

—ここから斜め腕立て伏せに移行します——————–

02/11 10×2  →いきなり10×2。楽にこなせた。
02/19 10×1  →この週は疲れていたので1セットだけ
02/26 10×3

ここから20×2を目指すのですが、まず10×4で合計40レップスできるようにします。
(これは昔ネットでみた方法。少ないレップス数に分割して徐々に続けてできるようにする)

03/05 10×4
中略
04/03 13×3  →1セット当たりのレップス数を増やしていった
中略
04/23 13×1、20×1、7×1  →1セットだけ20レップスできた
05/08 20×2  できた!肩も肘も大丈夫!

——————————————————-

このトレーニングの最終目標はなんと、片手で腕立て伏せができるようになること(!!!)です。

繰り返しになりますが、壁立て伏せのような緩ーい運動でも50×3(合計150レップス)くらいやれば筋力が付くのですね。
今までの自分の知識と余りのにも違うので驚いています。

参考:ポール・ウェイド 山田雅久 訳 『圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ プリズナートレーニング』          2017年 (株)CCC メディアハウス

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