カテゴリー別アーカイブ: トレーニング

市川市・本八幡駅前のゴールドジムにはサンドバッグとケトルベルがある!

ゴールドジムが、2月末JR本八幡駅前の商業ビル「パティオ」の8階にオープンします。
2月23日から3日間、内覧会&入会受け付中でしたので、見に行きました。

ボールペンを貰いました。三菱のジェットストリームにゴールドジムのロゴが付いています。
P2240768244246

以下、見て来たことなどを。

筋力トレーニングが中心のジムなので、トレッドミルなどの有酸素系マシンは数が少ない。(これは私個人の感想ではなく、案内してくれたジムの人が言っていました。)

プールや大きなお風呂はない。(その分筋トレマシンがたくさん置いてあるそうです。)
女性用のシャワールームを見たのですが、(筆者は女性です)シャワーブースがあるだけ。(多分7~8室くらい)
ボディソープやシャンプーなどのアメニティ―は完備されています。ドライヤーを置いてくれるのかどうかは聞き忘れました。

シャワールームにサウナがある。しかし、5~6人くらいしか入れない。
もっとも、ジムの人の説明では、ゴールドジムは一般的に女性客が少ないので、サウナが満室になることは少ないだろうということでした。(本八幡店はどうなるかわかりませんと前置きはしていましたが。)

ひとつの部位を鍛えるためのマシンが2~3種類ある。とにかくマシンの数が多いので、順番待ちが大変ということは少ないそうです。

フリーウエイトが充実。
セーフティーバー付のベンチプレス台もあるから一人でベンチプレスが出来る。

あと、奥の方にスミスマシンらしきものが3台ほど見えたのですが、私が女性だからか、ジムの人はそっちまで連れて行ってくれませんでした。
フリーウエイトエリアもスルーされそうだったので自分から「見せて」と言いました。

店舗の一角にアジリティーエリアがある
まだ工事中でしたが、ここにサンドバッグ2本とケトルベルを置く予定だそうです。
ケトルベルは4キロから40キロまでを揃える予定だそう。
この情報は本八幡店のチラシにもホームページにも出ていなかったので、実際に行ってみて良かったと思いました。

店内の説明をしてくれたお兄さんの二の腕が驚くほど逞しかった
説得力がありますね。

今なら入会登録料5,000円が無料だそうです。
さて、どうしよう。

この記事を気に入っていただけましたら、シェアをお願いいたします。

ジョギング初心者が走行距離と時間をのばしたトレーニング方法|私の場合

【走り始めたころ】
三十代半ばの時、ジョギングを始めました。
それまで運動経験はゼロでした。
走り始めた最初の数回は、10分間かけてやっと1キロが走れるかどうかというところ。
その頃買った本には、「5キロ走れればフルマラソンは完走できる」(5キロのランニングを8回繰り返せばよい、というコンセプトの本だった。)とあり、また別の本には「とにかく30分続けて走れるようになりなさい。」と書かれていました。
とても無理だと思いました。

【その頃気を付けていたこと】
とにかくゆっくり走る。目安は1キロ10分。(早歩きのペースです。)
そのために気を付けたことは

  • ピッチ走法で走る
  • 歩幅はできる限り小さくする
  • 力まない
  • 遅くて恥ずかしいという気持ちを捨てる(これが一番難しかった)

【3キロまたは24分の壁が越えられない】
1キロ、2キロ、と距離を延ばして4~5か月後には1キロ8分のペースで3キロまで走れるようになりました。しかしここから伸びません。
その頃は週1回、多くても週に2回くらいしか走っていなかったので、練習量が少ないのだと考えました。
今までは、身体を壊さないように無理のない範囲で走っていました。が、3キロの壁を超えるために、「走ることにもっと身体を慣らそう」と思いました。

【何が何でも1日おきに走る】
7月のことでした。ルーズリーフに一か月分のカレンダーを手書きしました。
カレンダーにはボールペンで7月1日から1日おきに3.4Kmと書きこんでしまいました。(距離が半端なのはたまたま走りやすい道が3.4キロだったから)。
あとはこの予定通りに、とにかく走るだけです。

7月の1か月間に実際に私がとった行動です。

  • どんなに疲れていても、気が進まなくても、走るつもりがなくても、きちんとランニングウエアに着替えた(着替えたからには走ろうかという気になる)
  • 疲れていて走る気がなくても、取りあえず家から出て、ジョギングに使うコースまで歩いた(家にいるときは走りたくなくても外へ出ると走る気になることが多かった)
  • 雨が降っていてもランニングウエアに着替えて走った(夏だから濡れても平気)
  • 疲れていて3.4キロが走れなかったらもっと短い距離、それが駄目なら歩いた

【立ち止まらないで1時間走れた】
7月31日の夜、信号の少ない川沿いの道をゆっくり走り始めました。目標は、どんなに遅くてもいいから1時間立ち止まらずに走り続けること。
この日、7.8キロの道のりを一時間かけて走り切りました。

【その後】
その翌年、10キロのランニング大会に出場して完走しました。順位は後ろから数えた方が早かったですけど、楽しんできました。

※幣事務所のトレーニングに関するブログは全て女性所員が執筆しております。

この記事を気に入っていただけましたら、シェアをお願いいたします。

脚を太く逞しく鍛えるトレーニング

たぶん、女性だけでなく、男性にもあまり興味のない話題かもしれませんが。(このブログは弊事務所の女性所員が書いています。)

でも脚は鍛えて損はないと思っています。
筆者の経験では、太ももを鍛えてある程度筋肉を付けたら、日常生活がとても楽になりました。
電車の中で立ちっぱなしでも疲れないし、重い荷物も楽に運べるようになりました。
荷物を持つのは腕だから脚は関係ないと思いがちですが、腕および上半身を支えてくれているのは脚だったのですね。
あと、Gパンを穿いたとき、太ももがある程度太い方がメリハリのある体系に見えて良いと思うのです。(この辺の好みは人それぞれかもしれませんが。)

今回紹介するのは私が7年前にネットで見つけたトレーニングです。
アメリカでケトルベルを販売しているdragon doorという会社のホームページで、ケトルベルインストラクターのDavid Whitleyという人が紹介していたものです。

Brutal Minimalist Fitness Workout

●最初にケトルベルを使ってトルコ式ゲットアップを3~5レップスで3~5セット行います。
次が本番です。
1. ケトルベルスイング50レップス
2. ヒンズースクワット10レップス
3. ケトルベルスイング40レップス
4. ヒンズースクワット20レップス
5. ケトルベルスイング30レップス
6. ヒンズースクワット30レップス
7. ケトルベルスイング20レップス
8. ヒンズースクワット40レップス
9. ケトルベルスイング10レップス
10. ヒンズースクワット50レップス
●週3回行います。この時トレーニングに要した時間を記録しておき、時間を徐々に短かくするように努めます。
スイングとスクワットのセクションを12分以内でこなせたらミュータント並み、だそうです。でも何キロのケトルベルを使うかによると思うのですが。(重さについての記述はありませんでした。)
このレップス数をこなせない場合は半分のレップス数で行います。つまり、最初はスイング25回、スクワット5回という具合です。

ブログのタイトルが単に「脚を鍛える」ではなく「太く」の文字が入っているのは、このトレーニングをすると本当に太ももがすごく太くなってしまうからです。でもハードな運動が好きな人には楽しいと思って紹介しました。

※ケトルベルについて知りたい方は、松下タイケイ氏のブログ等をご覧になってください。

この記事を気に入っていただけましたら、シェアをお願いいたします。

タバタ式インターバルに向くのは、どんなトレーニングか

きつくて心泊数が上がる運動ならなんでもいいわけですが。
色々と試してみました。

1.自転車。
田畑博士の実験は自転車エルゴメーターで行われたので、自転車を20秒全力でこぎ、10秒休むというのはいい考えのようですが、実際には安心して自転車を全力で走らせることができる場所を見つけるのが難しいです。【C】
*フィットネスクラブでエアロバイクを漕ぐのは【A】。

2.ランニング。
自転車と同じような意味で難しいです。見通しのよい土手などでは可能ですが、周りに人がいるところで10秒毎にダッシュするのがなんとなく恥ずかしいです。【B】

3.腕立て伏せ。
息が上がる前に腕が疲れてしまいました。【C】

4.ヒンズースクワット。
うまく息が上がりませんでした。【C】

5.バーピー。
動作が大きい分、20秒できちんと切り上げるのが難しいです。心拍数は上がります。【B】

6.なわとび。
腿を高く上げて跳んだり、二重跳びなら。【A】

7.その場で腿あげダッシュ。
効くと思います。(手軽ですが集合住宅で出来ないのが残念です)【B】

8.サンドバッグを全力でたたく。
ジムに自分用のインターバルタイマーを持参すればできます。効くと思いますが、周囲にマニアックな感じを与えそうで気が引けます。【B】

9.ケトルベルスイング。
色々試してみて、6年前からこれに落ち着きました。部屋で手軽にできるのがいいです。8キロのケトルベルを使っています。【A】

*ケトルベルについて具体的に知りたい方は松下タイケイ氏(SFGレベル2公認ケトルベルインストラクター)のブログを見て下さい。

この記事を気に入っていただけましたら、シェアをお願いいたします。

太く逞しい腕を作るトレーニング|上腕三頭筋を鍛える

ほとんどの女性には興味のない話題でしょうが、太い腕にあこがれる男性は多そうなので。
(このブログは弊事務所の女性所員が書いています。)

腕のトレーニングで真っ先に思い浮かぶのは、ダンベルやバーベルで行うアームカールという運動でしょう。

手のひら側を上に向けてダンベルやバーベル(両方書くと長いので以降ダンベルで代表させます。)を持ち、肘をまげてダンベルを上下に上げ下ろしする運動のことです。

これは上腕二頭筋(俗にいう力こぶのことです。)を発達させる運動です。

ここに加えて、上腕三頭筋も鍛えれば腕はもっとたくましくなります。

上腕三頭筋とは、二の腕の、女の人が俗に「振り袖」といっている部分です。
この筋肉は上腕二頭筋よりもボリュームがある筋肉なのできちんと鍛えれば見栄えのする腕になります。

上腕二頭筋は肘を曲げる動作、三頭筋は肘を伸ばして身体を支えるときに働く筋肉ですので、腕立て伏せで手軽に鍛えることができます。

この時注意するのは、腕を最後までしっかりと伸ばすことです。回数をかせごうとして、腕を伸ばしきらないままだとあまり効果はありません。
1回1回きちんと肘が伸びて上腕三頭筋がきちんと収縮しているのを確認します。

普通の腕立て伏せだと負荷が足りないときは、椅子などを使って足を高い位置に置くといいでしょう。

回数は、よく言われるような10回で3セットというのにこだわらずに、腕が疲れるまでやればいいと思います。上腕三頭筋はトレーニングしていると割と簡単にパンプアップしてくれるので達成感があります。

理由は分かりませんが、私の経験ではこの筋肉はわりと簡単に大きくなる気がします。

この記事を気に入っていただけましたら、シェアをお願いいたします。

タバタ式プロトコル(タバタ式インターバル)の正しい使い道

少し前に4分間ダイエットとして話題になったあれです。
ですが、田畑博士の書いた論文の概要を見てみると、ダイエットについての研究ではないのです。

中ぐらいの強さの持続的な運動(ジョギングや自転車など)をするのと、高強度で断続的な運動をするのとで、有酸素能力と無酸素能力がどう変わるのかについて書かれています。

タバタ式プロトコルは、高強度インターバルトレーニングの仲間です。

この論文の概略を簡単に言えば、有酸素運動をすると有酸素能力しか向上しないが、高強度インターバルトレーニングをすると有酸素能力に加えて無酸素能力が著しく向上したということです。

念のためタバタ式プロトコル(タバタ式インターバル)のやり方を。

  • 20秒間 強い強度で運動する。
  • 10秒間 休む。
  • これを8回繰り返す。

トータルで4分間になります。

「強い強度」とはどれぐらいかというと、400m走の強度だとどこかで読みました。(詳しい出典は忘れました。すみません。)

400m走は無酸素運動だそうです。かなりきついらしいです。
(無酸素運動と無呼吸とは違います。無酸素運動とは酸素の供給が酸素の消費に追いつかなくなる運動のことです。)

20秒間のきつい運動の後10秒間の休みになるのですが、10秒しかないと不完全にしか休めません。呼吸が整わないまま次の20秒間の運動に入ります。当然、後半の3~4セットはかなり苦しくなります。(経験者談。)

脂肪燃焼についてですが、有酸素運動は運動が終わったあと短時間しか脂肪燃焼効果が続かないとされています。
しかし、インターバルトレーニングのようなきつい運動は、運動が終わった後にも長時間に渡って脂肪燃焼が続くのだそうです。(アフターバーンエフェクトというそうです。)

そのため、4分間の運動で1時間の運動に匹敵するといわれているらしいのです。

一般の人が行うには、かなり厳しい運動であることと(そもそも厳しくないと効果がない)、有酸素能力、無酸素能力の両方が向上することから、この運動は、ダイエットよりもキックボクシングなどの格闘技をする人のトレーニングに向いている気がします。

この記事を気に入っていただけましたら、シェアをお願いいたします。

「宮塚英也の8週間で誰でもトライアスリートになれる 確実、安全にレベルアップするトライアスロンの練習プログラム決定版」を読んで

今から10年前、ジョギングを始めて1年近く経った頃に買った本です。今でも時々読み返します。

著者の宮塚英也さんはデビューから実に15年間もトップ選手であり続けた人です。
これは初心者向けの入門書ですが、宮塚さんが長期間、第一線で活躍できた理由がわかります。

この本を読んでまず驚いたのは、練習量の少なさ。
1週間の練習時間は少ない週で2時間弱。多い週でも5時間弱。練習の強度は、最大心拍数の70%ほどで行う練習がほとんど。これはトレーニング中に会話ができるくらいの楽な強度です。

著者の宮塚英也さんによると
練習の基本は「やり過ぎない」ことだ!だそうです。
疲労が回復しないうちに次の練習をすると、身体はかえって弱くなってしまうからです。

宮塚さんの現役時代の練習時間は、最も練習量が多い時期でも、だいたい1週間に合計20
時間ぐらい、通常は1週間に15時間ぐらいだったそうです。

つぎに驚いたのが、トレーニング強度は毎回変えなければいけない、ということ。

体力が向上するためには、運動による疲労と回復の繰り返しが必要ですが、その行程を効率的に進めるために、強度の高いトレーニングと低いトレーニングを組み合わせる必要があるそうです。
運動強度にメリハリを持たせることについては、こののちに他のトレーニング本でも目にするようになりましたが、当時の私には非常に新鮮でした。

この本を参考にして、今までの判で押したようなジョギングを止めて練習にバラエティをもたせるようになりました。

白状してしまえば、10キロのランニング大会を2度走っただけで、別なスポーツを始めてしまったのですが、ランナーにありがちな脚部の故障とは無縁でした。

身体にダメージを蓄積するほど練習をしない。練習プログラムは効率的に作る。
これが長くスポーツを続けるための秘訣なのだなと思いました。

この記事を気に入っていただけましたら、シェアをお願いいたします。